まず初めに、この記事は1日3食を食べたい方向けに書いています。
しっかり3食を食べて痩せたい、実際にお皿に乗せたときに1,200kcalってどれくらいの量か分からないという話を聞いたので、実際に私がダイエット中に取った1日の食事と、摂取カロリーを1,200kcalでおさめるコツをまとめました。
1日1,200kcalにおさめる3つのコツ
メリハリをつける
1日の中でどこか1食でカロリーを抑えるような頑張りどころを作ると、ほかの2食でしっかり食べられるのでその日をスムーズに過ごせることが多いです。全ての食事で、食べたいものや食べたい量を我慢するのは、身体にも心にも負担が大きいです。
特にわたしは夕食に我慢をするとストレスを感じる時間が長かったので、朝食か昼食に頑張ってカロリーを抑えることを行なっています。
満腹感に従う
あなたのお腹の満腹感に耳を傾けてみてください。いつものお皿によそった量、全てを食べる必要はありますか？
見た目がいつもより少ない場合、「足りない！」と脳が錯覚することが多く、自分が自分の脳に騙されることがあるそうです。
満腹感を感じた瞬間で食事はストップしてください。手を止めて、お皿を片付け、歯磨きをしましょう。
もしお腹が空いたら食べればいいだけなので、目の前のお皿に乗っている量に惑わされないでください。
朝から少しずつ頑張る
1つ目と少し重複する部分ですが、経験上、朝にカロリー調整を頑張れると「出来た！」という達成感から、その日1日もダイエットを頑張れることが多かったです。
食事を極端に減らしたり、一食を完全に抜いた場合は反動でたくさん食べてしまうことも多いため、少しずつ量を減らしたり、カロリーの低い食事・食材・調理法を選ぶなどの工夫は、朝からしましょう。
実際の食事例
朝食
・卵料理（196kcal）
・サラダ（10kcal）
・ヨーグルト（無脂肪42kcal）
・フルーツ（バナナ4分の1＝20g:18kcal）
・バタートースト【✳︎】
バタートーストなし：計260kcal
バタートースト半分（116kcal）：計376kcal
バタートースト1枚（233kcal）：計501kcal
【✳︎】主食（パン）について
美味しいパンが手に入ったときは朝からカロリーの高いパンを食べます。その場合は、昼食のカロリーを300kcal程度に抑えました。主食がなくてもそこそこお腹は満たされますが、その日の体調や前日食べたものによっては量に不足を感じるかもしれません。ただ、ここで少しの我慢できると、1日に摂取するカロリー残高が多くなります。
昼食
焼き芋（120-200kcal）
orスコーン（200kcal）
orチーズビスケット（119kcal）
・カフェラテorコーヒー【✳︎】80-120kcal
計320kcal-420kcal
ダイエットしている人らしくない食べ物ですが、「ストレスをためる」＜「健康的な食事を意識して、好きなものを食べる」ことを意識しました。
なぜ、この昼食なのか
◆どこが健康的？
・焼き芋は、皮ごと食べる
∟ 皮にポリフェノールが含まれている
∟ 食物繊維が豊富
※カロリーは高いので量に注意
・チーズビスケット
∟ タンパク質が多い
※ダイエットをしているのに、大好きなクッキーを食べてることで満足感あり
◆ストレスフリーのために、好きなものを食べる
・スコーン
∟ これは、当時かなりハマっていたので「毎日頑張っているから、これだけは‥」と自分に許している食べ物でした
・コーヒー・カフェラテ
∟ 砂糖なしが鉄則でした。ただ、カフェイン抜きは考えられなかったので、1日目1杯、飲みました。昼食のときに飲むことで、量が少ない食事にも満足感を与えることができました。
【✳︎】飲み物について
甘い飲み物はすぐにやめましょう。栄養がなく、砂糖の塊が水分に溶けています。
カフェラテは使うミルクの量でカロリーが変わるので、調べてから買った方が良いです。※私は気にせず飲んでいました‥
最近は明治のTANPACTシリーズや森永乳業のin Proteinシリーズの飲み物と、コーヒーやカフェラテを置き換えることがあります。カロリーは120kcal程度増えますが、たんぱく質を取ることで脂肪燃焼の効果が上がるので、甘いものを飲みたくなった時に飲んでいます。
間食
・カカオ72%以上のチョコレート:67kcal 【✳︎】
・アーモンド :65kcal【✳︎】
計:132kcal
【✳︎】日々の間食について
もし食べる場合は、食べる量の分だけ入るサイズのタッパーにおやつを入れて、量を調整するのがオススメです。おやつをやめられる方は、やめて良いと思います。
ちなみに、おやつのナッツは20-30gが適正、クルミが身体に良いそうです。下の動画を見て、アーモンドだけじゃなくクルミも食べようかと思います。
夕食
・ほうれん草とお揚げのお味噌汁（58kcal）
・切干大根（140kcal）
・筍の炒め煮（36kcal）
・紅白なます（17kcal）
・白米【✳︎】
白米なし：330kcal
白米あり（100g/168kcal）：498kcal
【✳︎】主食（白米）について
白米が好きな方は、玄米・五穀米・オートミールに変えるなど、健康的なものに置き換えることをオススメします。置き換えがストレスになる方は、お米でも良いと思います。ただ、量をはかって食べましょう。
主食を全く食べないことは、オススメしません。エネルギー不足で身体が冷え、代謝が落ちます。
どうしてもお腹が空く場合
夜にヘルシーなスープを追加しましょう。沢山飲んでお腹が膨れて100kcal未満のことが多いです。
本当に満足感が得られないときであれば、私は栄養素面を考慮して納豆が豆腐を追加します。
〈代わりに〉
豆腐150g（85-100kcal程度）
ザーサイ20g（16kcal程度）
1日合計摂取カロリー
主食抜き:1,040kcal
主食あり:1,550kcal
朝昼夜のうちどこで主食を食べるのか、配分を決めてトータル1,200kcalを目指しましょう。
もし、カロリーオーバーしてしまったら？
カロリーオーバーし続ければ体重も増えますが、2-3日ほど頑張ることができれば、体重は元に戻ります。これからもダイエットを続けることを前提として、数日食べすぎたくらい気にせず、「まぁ、いっか！」と気楽に気長に、とにかく続けましょう。
また、どれだけカロリーオーバーしてしまっても、カロリー計算した記録だけはつけ続けてください。個人的には、正しい数値でなくても良いと思います。
毎食、食べたものの記録をつけることで自分の目標を思い出して、目標を思い出すからこそ、結果的に痩せるそうです。
痩せる為に記録を書くのではなくて、とにかく毎日食べたものの記録をつけましょう。
おわりに
・朝から少しずつ、1日の頑張りどころを見つけましょう
・自分の満腹感に耳を傾けましょう
・失敗は気にしない！気長にダイエット生活を楽しみましょう
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